Ist meine Ernährung so schlimm?

  • Hallo,


    mein "Problem" ist, dass ich im Prinzip immer die gleichen Lebensmittel kaufe und das ganze Thema Ernährung mir sehr lästig ist. Ich habe eine Lebensmittelintoleranz, aber die ist gar nicht mal mein größtes Problem bei der Ernährung.


    Meine Ernährung besteht aus Käse, Obst, Salami, Brötchen/Toast, Frühlingsrollen, Tiefkühl-Lahmacum, das ich frisch belege, Omelett mit Paprika/Zucchini, Tiefkühl-Pommes mit Ketchup, Natur-Quark/Joghurt + ein paar Haferflocken, ab und zu Filetfleisch oder Fisch. Sehr selten esse ich Tiefkühl-Gemüse wie Blumenkohl oder frische Kartoffeln (als Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder als Bratkartoffeln mit Ketchup und Spiegelei) oder auch frischen Brokkoli.


    Auf der Arbeit esse ich entweder ein Reisgericht für die Mikrowelle, belegte Brötchen oder nehme mir selbstgemachtes Müsli mit Naturquark/-Joghurt, Obst (Banane oder Apfel) plus Haferflocken/Müsli mit. Ab und zu kaufe ich mir belegte Brötchen oder auch Plunderteile beim Bäcker, so maximal einmal im Monat. Oder im Sommer nehme ich auch teils Bananenmilch mit einem Müsliriegel mit, weil das weniger Aufwand ist. Mit der Ernährung auf der Arbeit bin ich soweit zufrieden, weil ich das schwierig finde, dafür etwas zu finden. Auf der Arbeit habe ich so gut wie keinen Appetit und Essen ist mehr ein lästiges Erfordernis. ... Nur geht das beim Abendessen weiter.


    Frühstücken tue ich nicht bzw. esse ich auf dem Weg zur Arbeit einen Müsliriegel. Das erspart mir da schon mal die lästige Suche nach einer geeigneten Mahlzeit. Zumal ich morgens noch keinen Hunger habe und irgendwas brauche, das ich ohne großen Aufwand auch ohne Hunger runterbekomme.


    Ansonsten esse ich noch täglich Süßigkeiten (Chips, Tortillas mit Salsadipp, Weingummi, Kekse, Eis etc.) und nehme die auch teils deshalb gerne als Ersatz für Mahlzeiten bzw. als Ergänzung, weil ich nicht viel Appetit habe und mich von den "richtigen Mehlzeiten" nichts anspricht. Mich ekelt vieles schon im Supermarkt an, z.B. Geflügelaufschnitt und auch viele Fleischprodukte.


    Ich nehme mir zwar immer wieder vor, mehr Gemüse zu essen und mehr zu kochen, aber nach der Arbeit bzw. 2x pro Woche: nach der Arbeit + Sport + Duschen bin ich einfach zu müde und desinteressiert, das umzusetzen.


    Manchmal essse ich auch einfach nichts, weil mich einfach nichts anspricht, weder Süßigkeiten noch richtige Lebensmittel. Im Grunde finde ich das Erfordernis, täglich irgendwas auswählen müssen zum Essen und Essen zuzubereiten (auch für die Arbeit) schwierig. Andererseits möchte ich mich nicht völlig schlecht ernähren.


    Ich ernähre mich zwar schon seit Jahren so, aber da hatte ich zumindestens mehr Lust zu essen und habe auch mehr gekocht und mehr Gemüse gegessen. Jetzt finde ich das alles nur noch wahnsinnig lästig. Essen tue ich an sich durchaus gerne, aber trotzdem finde ich es nervig. Wahrscheinlich bin ich einfach sehr faul.

    Dank Nahrungsergänzungsmittel brauche ich mir zwar wenigstens keine Gedanken um etwaige Mängel machen, mein Gewicht ist auch ok und auch mein Blutbild war zuletzt sehr gut mit Ausnahme des HDL-Cholesterins, aber mich nervt das Essensthema derzeit sehr.


    Ich überlege, ob ich das vielleicht einfach zu streng sehe und meine Ernährung vielleicht gar nicht so schlimm ist. Was denkt ihr denn dazu?

  • In erster Linie macht Essen satt und nicht gesund. Ich bin nicht vom Fach, aber wenn ich darüber nachdenke, was super-seriöse Experten über die Jahre alles angepriesen und verboten haben, dann fällt mir auf, dass die neusten Empfehlungen wie Modetrends wechseln, sich wiedersprechen und irgendwann auch wiederholen. Wissenschaftler scheinen sagen zu können, was definitiv ultra-ungesund ist und welche Stoffe ein Mensch allgemein braucht (nicht schwer rauszubekommen, ohne stirbt er einfach).

    Worauf ich hinaus will: wenn dein Gewicht und das Blutbild okay ist, dann musst du offensichtlich prinzipiell erstmal gar nichts tun. Wenn dir in der Freizeit langweilig ist, dann kannst du dir das trendige Hobby der Orthorexie gerne zu legen, aber wenn ich das hier:

    Quote

    Das erspart mir da schon mal die lästige Suche nach einer geeigneten Mahlzeit.

    [...]

    Ich nehme mir zwar immer wieder vor, mehr Gemüse zu essen und mehr zu kochen, aber nach der Arbeit bzw. 2x pro Woche: nach der Arbeit + Sport + Duschen bin ich einfach zu müde und desinteressiert, das umzusetzen.

    [...]

    Jetzt finde ich das alles nur noch wahnsinnig lästig. Essen tue ich an sich durchaus gerne, aber trotzdem finde ich es nervig.

    lese, dann habe ich den Eindruck, dass das einfach nicht so dein Ding ist.

    Wenn dir Diät-Esoterik keinen Spaß macht, dann lass es doch einfach. Kein Gesetz schreibt dir vor genau so lame zu sein wie der Rest.

  • Kein Gesetz schreibt dir vor genau so lame zu sein wie der Rest

    :grinning_squinting_face: :thumbs_up_medium_light_skin_tone:


    Ich finde, bis auf die Süßigkeiten klingt das gar nicht so furchtbar. Also nicht in dem Sinne, dass Du besser keine mehr essen solltest, das macht wohl fast jeder mal, aber da ist halt klar, dass es nicht gesund ist. Brokkoli ist total super. Vielleicht wären ja Shakes was für Dich, Smoothies oder Milchshakes. Trinken ist vielleicht weniger lästig als essen. Smoothies gehen auch mit TK Zeug.

  • Dachte auch im ersten Moment, dass es sich nicht so schlimm liest, aber wenn es die guten Sachen davon nur am Wochenende gibt und an Werktagen immer das Provisorium stattfindet wird sich das früher oder später körperlich/gesundheitlich bemerkbar machen.


    Ich kenne das auf gewisse Weise, hatte und habe auch immer die größten Probleme damit, mir überhaupt mal zu überlegen was ich essen möchte. Nervig alles.

    Sehr gut hilft es mir, wenn ich eine Kantine in der Nähe habe.

    Sonst z.B. Fertigsalate mit zusätzlichen frischen Kirschtomaten und dazu Gebäck (z.B. aus dem Gebäckautomaten).

    Oder immer mal wieder auch Trinkmahlzeiten wie yFood.


    Frühstück hilft eine feste, gesunde Routine, wie Haferflocken, z.B. mit Apfel.


    Neben den leicht supplementierbaren Nährstoffen wie Vitaminen ist's aber auch wichtig einen ausgewogenen Mix aus Proteinen (bzw. Aminosäuren) zu sich zu nehmen, da daraus eben alles in deinem Körper gebaut hergestellt wird. Wenn die (viel?) Omlett isst, bist du da aber schon halbwegs auf der sicheren Seite.



    Wenn ich deine Situation richtig einschätze ist vielleicht das wichtigste, dass du eine für dich verträgliche Routine reinbekommst. Je nach Arbeitssituation könnte das z.B. sein, dass du in der Mittagspause in eine Kantine oder zu einem Supermarkt gehst.

  • (....) dann habe ich den Eindruck, dass das einfach nicht so dein Ding ist.

    Ja, um an Orthorexie zu erkranken oder irgendwelchen Diät-Kram zu machen, wäre ich viel zu faul und antriebslos.


    Kein Gesetz schreibt dir vor genau so lame zu sein wie der Rest.

    Ich fühle mich eher lame beim Thema Essen, im Vergleich zu anderen. Ich fühle mich von dem Thema Essen oft überfordert, besonders, wenn ich keinen rechten Appetit habe.


    Vielleicht wären ja Shakes was für Dich, Smoothies oder Milchshakes. Trinken ist vielleicht weniger lästig als essen. Smoothies gehen auch mit TK Zeug.

    Danke für den Tipp. Smoothies und auch Eiweiß-Shakes habe ich ausprobiert, allerdings wird mir davon schlecht; die Konsistenz davon ekelt mich auch irgendwie an, erklären kann ich das aber nicht.

    Was gut geht, ist Bananenmilch - die gibt es als 0,5 l Flasche fertig zu kaufen.


    Dachte auch im ersten Moment, dass es sich nicht so schlimm liest, aber wenn es die guten Sachen davon nur am Wochenende gibt und an Werktagen immer das Provisorium stattfindet

    Ja, und es gibt auch viele Wochenenden, an denen ich mich nur von belegten Aufbackbrötchen mit Salami oder Käse, Käsestücken und eben 'ne Tüte Chips oder so ernähre. Das einzig Gute ist, dass ich derzeit besonders wenig Appetit habe und mir nicht mal Süßigkeiten sonderlich zusagen. Das macht meine Ernährung zwar überschaubar, aber dafür etwas gesünder.


    (...) wird sich das früher oder später körperlich/gesundheitlich bemerkbar machen.

    Das denke ich auch. Meine Cholesterin-Werte sind z.B. noch gut, aber das muss nicht so bleiben. Vielleicht ist die Sorge auch unbegründet, ich weiß es nicht.


    Ich kenne das auf gewisse Weise, hatte und habe auch immer die größten Probleme damit, mir überhaupt mal zu überlegen was ich essen möchte. Nervig alles.

    Genau, ich sehe, du kennst das.


    Kantine gibt es bei der Arbeit nicht und vor Ort kann man sich maximal etwas in der Mikrowelle zubereiten. Zwei Supermärkte wären in Reichweite mittags, aber da wüßte ich kein gesünderes Gericht, das man dort fertig zum Sofortverzehr kaufen könnte.


    Da würde ich eher noch belegte Brötchen vom Bäcker bevorzugen. Die vertrage ich auch gut mit meiner Histaminintoleranz, weil die Brötchen/Zutaten dort frischer sind, als z.B. bei Fertig-Sandwhiches aus dem Supermarkt.


    Salate wie Fleisch-/Nudelsalat oder Heringsstipp mag ich gar nicht. Eisbergsalat wäre eine Idee für Zuhause für das Wochenende. Seitdem ich keinen Thunfisch (aus der Dose) mehr vertrage, bin ich von Eisbergsalat als Salat weggekommen, früher habe ich Eisbergsalat mit Thunfisch, Tomaten und Dressing geliebt im Sommer.


    Frühstück hilft eine feste, gesunde Routine, wie Haferflocken, z.B. mit Apfel.

    Mit meinem Frühstück unter der Woche in Form eines Müsliriegels bin ich sehr zufrieden. Das möchte ich so lassen. Das ist die einzige Tagesmahlzeit, die perfekt auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist (= morgens noch keinen Hunger aber etwas im Magen brauchen, um bis mittags konzentriert zu bleiben) und die nicht ganz so scheiße ist ernährungstechnisch.


    Morgens habe ich auch keine Zeit, Zuhause was zu essen. Ich bin eine starke Nachteule und morgens ist jede Minute mehr im Bett kostbar und wertvoll für meine Arbeitsfähigkeit. Hunger habe ich da auch noch nicht - esse ich zu früh etwas, fühle ich mich beduselt, könnte mich gleich wieder hinlegen und im Zweifel ist mir dann schlecht, so dass es ganz gut passt, erst auf dem Weg zur Arbeit einen Müsliriegel zu essen.


    Ich musste jahrelang frühstücken, habe mich wiederholt auch selbst dazu gezwungen, und es ist mir nie wirklich körperlich bekommen.


    Am Wochenende frühstücke ich in dem Sinne nicht, weil ich erst spätvormittags oder mittags aufstehe und dann erst später Hunger habe.


    Neben den leicht supplementierbaren Nährstoffen wie Vitaminen ist's aber auch wichtig einen ausgewogenen Mix aus Proteinen (bzw. Aminosäuren) zu sich zu nehmen, da daraus eben alles in deinem Körper gebaut hergestellt wird. Wenn die (viel?) Omlett isst, bist du da aber schon halbwegs auf der sicheren Seite.

    Das ist leider der Punkt. So an sich gute Sachen wie Omelett esse ich insgesamt ca. 2 x im Monat. Das könnte ich aber öfter essen. Zumal mich Fleisch einfach so anekelt derzeit. Sonst habe ich auch abends mal Filetfleisch gebraten und mit Steaksauce gegessen, das war auch gut.


    Joghurt/Quark esse ich ca. 2 x pro Woche. ... Ansonsten nehme ich Eiweiß noch über Käse auf, den esse ich fast täglich. Wobei ich davon nicht zu viel essen kann, sonst bekomme ich Probleme mit der Histaminintoleranz. Aber Käse liebe ich sehr und finde den als Allround-Nahrungsmittel eigentlich super, nur ist da die Verträglichkeitsgrenze leider für mich schnell erreicht.


    Vielleicht könnte ich die Brötchen teilweise auch durch Vollkornbrot (mit Käse) ersetzen.


    Mal mein heutiger Tag:


    morgens: ein Müsliriegel

    mittags: zwei Toastbrote mit Käse, eine Banane und 0,5 l Bananenmilch

    abends: bisher noch nichts, weil ich nach der Arbeit noch beim Sporttraining war, aber ich werde es gleich mal mit Omelett mit Zucchini versuchen, also ca. 2 Eier und eine Zucchini von der Menge her


    Süßigkeiten lasse ich heute glaube ich mal besser weg, weil ich das ja reduzieren möchte und da gerade eh nicht so sonderlich Appetit drauf habe

  • Magst und verträgst Du Nüsse? Die wären eine supergute Ergänzung, wichtiges Zeug drin, das Du dann nicht supplementieren musst, so schnell verfügbar und gut lagerbar wie Süßigkeiten oder Müsliriegel.


    Wie sieht es mit Sonnenblumenkernen oder Chia-Samen aus? Leinsamen gingen auch (ökologisch bessere Variante zu Chia), wollen aber vor dem Verzehr kurz geschrotet werden, das nervt Dich vermutlich. Kokosraspeln, Mohnsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne gehen auch. Einfach ein bisschen was davon in der Küche haben, mit ins Müsli/den Joghurt schmeißen. Schmeckt gut, versorgt Dich mit guten Fettsäuren und Ballaststoffen.


    Wie viel Platz hast Du im Tiefkühlfach? Es gibt ja Tüten mit TK-Brokkoli, TK-Spinat, TK-Kohlrabi, Bohnen etc., quasi verzehrfertig. An faulen Tagen und für mich allein schneide ich eine Zwiebel, brate sie an, schmeiße aus drei TK-Tüten unterschiedliches Gemüse dazu, dann ein bisschen Brühe und eventuell Frischkäse. Zack, einfache Gemüsepfanne.

    Für zusätzliche Proteine kann man noch ein Ei drüberhauen oder mit der Zwiebel zusammen Halloumi anbraten oder am Ende gewürfelten Ziegenkäse oder Feta oder so dazuwerfen.


    Insgesamt klingt es für mich, als wären ein bisschen mehr Ballaststoffe gut und etwas mehr Vielfalt, dafür bisschen weniger Süßigkeiten. Kein Drama.

  • Wie siehts aus mit Tiefkühlbuttergemüse? Das in diesen quadratischen Kartons.

    Das ist in 8 Min fertig und perfekt für eine Person.

    Etwas Fisch und Spätzle dabei, oder Reis und Gehacktes.

    Emma Piel🤱 saß am Nil 🏞️, aß Eis am Stiel 🍭, da kam das Krokodil 🐊, fraß Emma Piel🤱.

  • aber ich werde es gleich mal mit Omelett mit Zucchini versuchen, also ca. 2 Eier und eine Zucchini von der Menge her

    Hast du das noch so gemacht?

    Mir fehlt dann manchmal im Moment noch der Antrieb um einen guten Essensplan wirklich durchzuziehen.


    Und ganz ehrlich, statt zu wenig zu essen esse ich "notfalls" auch Süßigkeiten oder Chips.


    Mikrowelle auf der Arbeit, da gehen die Konservendosen aus dem dm bei mir gut. Linsensuppe, Chili usw.. Dazu Brötchen vom Bäcker. Aber in so Konserven ist viel Histamin, oder?


    Auf der Arbeit liebe ich sonst, wie gesagt, yFood Trinkmahlzeiten (gibt auch viele andere Hersteller wie Huel, etc.). Jedenfalls wenn die Alternative nur Süßigkeiten oder belegte Brötchen vom Bäcker wären.

    Ich habe aber seit ein paar Jahren das Glück, dass es eine öffentliche Kantine in der Nähe gibt, das ist für mich einfach Gold wert.

  • Mal was zum Blutbild: Nur, weil da aus einem negativen Wert nichts angezeigt wird, heißt das längst nicht, dass man gesund ist. Der Freund meines Cousins war vor einiger Zeit ständig erschöpft, wollte einfach nur noch schlafen, großes Blutbild ergab aber nichts - muss natürlich psychisch sein. Dann kam mal ein Arzt darauf, ihn an eine Gastroklinik zu überweisen und siehe da: dicke Entzündung im Darm. Ich will dir jetzt nichts einreden, nur halten viele glaube ich zu sehr an unauffälligen Werten im großen Blutbild fest, das nunmal nicht allumfassend ist. Auf lange Sicht wird sich deine Ernährung denke ich schon auf deine Gesundheit negativ auswirken. Und gerade bei Antriebslosigkeit macht es denke ich nochmal einen Unterschied, was man isst.


    Ergänzend zu dem, was schon aufgezählt wurde, fällt mir noch Vorkochen ein, wenn du keine Probleme damit hast , 2-3 Tage oder länger das gleiche zu essen.

    Edited once, last by Penelope ().

  • Ergänzend zu dem, was schon aufgezählt wurde, fällt mir noch Vorkochen ein, wenn du keine Probleme damit hast , 2-3 Tage oder länger das gleiche zu essen.

    Weil Du (Lynx) "Eisbergsalat" gesagt hast: Ich schnippel mir Sonntags einen Eisbergsalat, koche Quinoa oder Buchweizen oder Hirse und tue das in verschiedene Tupperdosen. Im Kühlschrank hab ich Mais, Kichererbsen, Rote Bete, Wachsbohnen (...) in Gläsern stehen. Morgens kippe ich mir dann eine Portion zusammen und nehm das mit. Im Büro habe Dressing im Kühlschrank. So hab ich mittags immer nen Salat da. Manchmal koch ich auch Sushireis vor und roll mir abends so ein paar Dinger (nur mit Gemüse, kein roher Fisch oder so) und nehm das dann mit zur Arbeit.

  • Ich fühle mich eher lame beim Thema Essen, im Vergleich zu anderen. Ich fühle mich von dem Thema Essen oft überfordert, besonders, wenn ich keinen rechten Appetit habe.

    Was wären denn die Benefits, wenn du bei den professionellen Besseressern mithalten könntest? Rein körperlich fehlt dir doch nachweislich nichts.

  • Ich komme gerade von der Arbeit und habe mich überreden lassen, ausnahmsweise auch heute zum Sporttraining zu gehen, weil die sonst zu wenig wären. Das Training fängt um 20 Uhr an. Deshalb bin ich gerade auf dem Sprung und habe leider keine Zeit, auf eure Beiträge einzugehen. Aber ich möchte schon mal vorab sagen, dass ich mich sehr über eure Beteiligung/Ideen gefreut habe.


    Essen heute bisher:

    vormittags: Müsliriegel

    mittags: belegtes Brötchen plus süßes Brötchen vom Bäcker

    abends: bisher auf die Schnelle 200 g Grießpudding (angeblich mit viel Protein - ich mag den, weil der nicht so süß ist, wie herkömmlicher Grießpudding).


    Die Zucchini und das Omelett habe ich gestern noch gemacht, war sehr lecker und ich bin froh, dass ich mich dazu aufgerafft habe. Allerdings habe ich gestern dann doch noch zwei Stücke Schokolade gegessen. Ein kalter Süßigkeitenentzug ist vielleicht doch nichts für mich.


    Wegen der Antriebslosigkeit bzgl. Kochen:

    Ich halte es für möglich, dass die Lustlosigkeit zum Kochen/Nahrung zubereiten etc. bei mir evtl. auch von Arbeitsstress tagsüber kommt. An guten Tagen ist es mehr ein positiver Flow auf der Arbeit, weil ich permanent gut beschäftigt bin Dank Arbeitsverdichtung. Langeweile kenne ich da nicht. Aber an anderen Tagen muss ich da mehr Feuerlöscher spielen und von einem zum anderen springen bzw. hin- und herspringen, mit viel Kundenkontakt und dann bin ich als introvertierter Mensch abends einfach platt, ohne körperlich gearbeitet zu haben. Dann ist mir auch Sport im Verein unter Menschen zu viel eigentlich, weil ich dann einfach nur meine Ruhe vor Menschen haben möchte. Trotzdem mag ich meine Arbeit insgesamt sehr. Bin da intrinsisch sehr motiviert.


    So, ich muss jetzt los.

  • Ich überlege, ob ich das vielleicht einfach zu streng sehe und meine Ernährung vielleicht gar nicht so schlimm ist. Was denkt ihr denn dazu?

    klingt eh nicht so schlecht.

    vielleicht hat man im Sommer auch weniger Appetit und ein paar Stücke Obst, Gemüse oder Salat tuns auch, wenns heiss ist.

    Falls du in Richtung "gesunde Ernährung" gehen möchtest, gibts ja einige verschiedene Philosophien, der eine sagt dies, der andere das.

    Generell denke ich, dass in Richtung regional, saisonal und eher nicht zuviel hochverarbeitete Sachen, Spritzmittel (da wär bio oft besser) und Zusatzstoffe vielleicht eine kleine Entscheidungshilfe wäre.

    Und vor allem wichtig wäre, dem eigenen Körper zu vertrauen, was man verträgt und was weniger.

  • Hm, ich finde da gar nichts Schlimmes dabei. Also an dem, was du isst. Ich esse, worauf ich Lust habe. Ich war niemals übergewichtig und es ging mir immer recht gut damit, zu essen, was ich eben wollte. Vielleicht hatte ich aber auch einfach nur Glück und das dicke Ende kommt noch, wer weiß? :smiley_emoticons_confused:

  • Klingt finde ich halb so wild. Nicht penibel "gesund" und nicht ultra schrottig.

    Vielleicht könntest du schnelle Mahlzeiten in größerer Menge kochen und dann auch mehrere Tage davon essen? Vieles hält sich locker so lange im Kühlschrank, eigentlich fast alles, wenn ich so überlege.


    Leinsamen gingen auch (ökologisch bessere Variante zu Chia), wollen aber vor dem Verzehr kurz geschrotet werden, das nervt Dich vermutlich.

    Die kann man doch schon geschrotet kaufen (frage mich immer, wer und wozu überhaupt ungeschrotete kauft?)

  • Echt, schmecken die anders? Wie isst du die denn?
    Bei mir gehen sie eh in einem Wust aus anderem unter (Haferflocken, Kokosflocken, Sonnenblumenkerne, Mandelmilch - mein Geschmackssinn erkennt da nur ein großes ganzes "lecker", ohne Feinheiten :grinning_squinting_face: )

  • Die Zucchini und das Omelett habe ich gestern noch gemacht, war sehr lecker und ich bin froh, dass ich mich dazu aufgerafft habe. Allerdings habe ich gestern dann doch noch zwei Stücke Schokolade gegessen

    Da sehe ich überhaupt kein Problem.


    Wenn du regelmäßig die geplante Mahlzeit aus Antriebslosigkeit spontan durch eine Tafel Schokolade ersetzen würdest sähe es natürlich anders aus :winking_face:

  • Echt, schmecken die anders? Wie isst du die denn?
    Bei mir gehen sie eh in einem Wust aus anderem unter (Haferflocken, Kokosflocken, Sonnenblumenkerne, Mandelmilch - mein Geschmackssinn erkennt da nur ein großes ganzes "lecker", ohne Feinheiten :grinning_squinting_face: )

    Ich habe Wurst gelesen und mich über die seltsame Wurst gewundert. ☺️

    Emma Piel🤱 saß am Nil 🏞️, aß Eis am Stiel 🍭, da kam das Krokodil 🐊, fraß Emma Piel🤱.

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